Latihan napas dan relaksasi otot dasar panggul

Mengenal otot dasar panggul

Otot dasar panggul membentuk semacam ayunan di dasar panggul yang menopang kandung kemih, rahim, dan usus. Pada vaginismus, otot ini cenderung menegang berlebihan.

Tujuan latihan di sini kebalikan dari senam Kegel: bukan menguatkan, tapi melatih otot untuk mengendur sesuai keinginanmu. Relaksasi otot memang menjadi salah satu sasaran fisioterapi dasar panggul (Wallace dkk. 2019).

Latihan 1: napas perut

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, satu tangan di dada dan satu di perut.
2. Tarik napas lewat hidung selama sekitar 4 hitungan. Rasakan perut, bukan dada, yang naik.
3. Hembuskan perlahan lewat mulut selama sekitar 6 hitungan.
4. Ulangi selama 5 sampai 10 menit.

Saat menarik napas perut, otot dasar panggul ikut turun dan mengendur secara alami. Karena itu napas perut menjadi dasar latihan relaksasi.

Latihan 2: mengenali tegang dan kendur

1. Kencangkan otot dasar panggul perlahan, seperti menahan buang air kecil. Tahan 3 detik.
2. Lepaskan sepenuhnya selama 6 sampai 10 detik dan rasakan bedanya.
3. Ulangi 5 sampai 10 kali.

Tujuannya mengenali rasa kendur, bukan melatih kekuatan. Jangan lakukan latihan ini saat sedang buang air kecil.

Latihan 3: melepaskan ke bawah

1. Tarik napas perut. Saat menghembuskan napas, bayangkan area dasar panggul melebar dan turun, seperti saat mulai buang air kecil.
2. Jangan mengejan keras. Gerakannya halus.
3. Ulangi beberapa kali dalam satu sesi napas.

Pemindaian tubuh sebelum tidur

Perhatikan bagian tubuh satu per satu dari kepala sampai kaki, dan lepaskan ketegangan di setiap bagian, termasuk rahang, bahu, perut, dan panggul. Latihan ini membantu kamu menyadari kapan tubuh sedang tegang tanpa disadari.

Tips

• Lakukan setiap hari, walau hanya 5 menit.
• Pakai latihan napas sebagai pemanasan sebelum latihan dilator.
• Kalau merasa pusing, perlambat dan kembali ke napas biasa.
• Fisioterapis dasar panggul bisa memastikan kamu melakukannya dengan benar.